家庭で簡単に出来て、しかもお金がかからなくて、効果のある健康法とは？それは、歩くことです。 朝早く起きて歩く、または夕方とか夜に歩く。歩くのは、1日、1万歩以上歩くのがよいと言われています。

そういうことが無理な方は、エレベータに乗るのを止めて階段を歩くとか、電車やバスで普段降りる停留所よりも、一つ手前で降りて歩くなど、日常生活の中でいろいろなやり方があります。 今回は、歩くこと以外の「家庭で出来る簡単健康法」について、紹介したいと思います。

スワイショウ（中国に古くから伝わる気功法の一つ）

1. 両足を肩幅の広さに開き、つま先は正面に向け、膝をゆるめてまっすぐに立つ。 　　
2. 体の軸をくずさないように、両腕の力を抜いて自然に垂らしたまま、体にまといつくように左右に回す。 　　
3. 手がいった方の足に体重を移動させる。1回3分程度行います 　

• ポイント 1本の木のように床と垂直に立ち、肩に力が入らないようにする。
• 効果 肩こり、腰痛、内臓強化、便秘解消、ダイエット

金魚運動(西式健康法)

1. あお向けに寝て、体を一直線にのばす。 　
2. 両手は頭の下で組み、足先はかかとから上に向けて直角以上にそらし、床から10cm程度上げる。 　
3. この格好で頭と足を固定したまま、背骨を左右にくねらせる。 ちょうど魚が泳ぐ時の格好を再現していることから金魚運動と呼ぶ。 　
4. 10回程度行なう。

• 効果 脊柱のひずみを治し、全身の神経機能を整え、腸管にも刺激を与える。

毛管運動（西式健康法）

1. あお向けに寝て、手足を垂直に上げ、上げたままの状態で手足を前後に微動させる。 　
2. 30秒〜1分行なう。

• 効果 血液の循環を促し、新陳代謝を活発にする。

合掌合蹠（がっせき）運動（西式健康法）

1. あお向けに寝て、両手を合わせて合掌し、両足の裏も合わせる。 　
2. 両手両足を合わせたまま前後に伸ばしたり縮めたり往復運動を繰り返す。
3. 10回程度行なう。

• 効果 左右の神経のバランスを整える。 四肢の筋肉の調和を図る。安産の運動として有名。

　背腹運動(西式健康法)＝振り子運動

1. 背柱と腹の運動を同時に行なう。 　
2. 両膝を少し開いて座る。 　
3. 手の平を上にして膝の上に置き、上体をまっすぐにして体を左右に振る。 　
4. 背柱が左右に傾いたとき、下腹部に軽く力を入れて腹を押し出す。 　
5. 背柱が真ん中に来たとき腹を引っ込める。これは呼吸とは関係なしに行なう。 　
6. 左右一往復を１回とし、１分間50回位の速さで行なう。10分、総数500回が標準。 　
7. 自己暗示が効きやすい状態になるので、運動中はなるべく「良くなる、能くなる、善くなる」と声をだして行なうとよい。

• ポイント正座し、尾骨を中心に頭の先まで一直線になるように姿勢を正し一本の棒を揺るがすような感じで行なう。
• 効果　背柱を左右に振ること（背柱運動）は、交感神経を緊張させて、体液を酸性に導く。 脊椎の狂いを正し、頭の血管の詰まりなどに効果がある。腹部運動は、迷走神経を緊張させてアルカリ性に導く。両者を同時に行なえば体液は中性に なる。内蔵下垂を防止し、腸の働きをよくし宿便を排除する。
  

＊ 西式健康法には、平床寝台、硬枕利用、金魚運動、 毛管運動、合掌合蹠運動、背腹運動の六大法則があります。

合蹠（がっせき）運動（真向法第一体操）

1. 足の裏を合わせてあごを引き、胸をはり、背中をまっすぐにして、膝を床につけて座る。 　
2. 上体をまっすぐにしたまま、息を吐きながらへそをかかとに近づける。 　
3. 手は足を軽く握る程度で、上体を起こすときに息を吸う。

• ポイント 背中や腰を曲げないようにする。股関節を中心にして曲げる。１０回程度行なう。　
• 効果 腰の関節を柔軟にし、内臓に活力がでてくる。歪んだ体を修正し正しい姿勢をつくる。

○上体曲げ運動（真向法第二体操）

1. 膝をまっすぐ伸ばし、足首は70度くらいに立てて座る。 　　
2. 背中をまっすぐにし、腕を伸ばし、息を吐きながら上体を曲げる。 　　
3. 息を吐ききったら、息を吸いながら上体を起こす。

• ポイント上体を曲げるときに膝や腰を曲げない。１０回程度行なう。 　
• 効果 腰の関節を柔軟にし、内臓に活力がでてくる。歪んだ体を修正し正しい姿勢をつくる。

体の前屈運動（真向法第三体操）

1. 両足をできるだけ開き、足首は70度くらいに立てて座る。 　
2. 背中をまっすぐにし、腕を伸ばし、息を吐きながら膝を曲げないようにして上体を曲げる。 　
3. 息を吐ききったら、息を吸いながら上体を起こす。

• ポイント 足を開くことがポイントである。また上体を曲げるときに膝や腰を曲げない。始めは足が開かないので90度位からでもよいが、徐々にひろげて行くようにする。10回程度行なう。 　
• 効果 腰の関節を柔軟にし、内臓に活力がでてくる。歪んだ体を修正し正しい姿勢をつくる。

仰臥（あおむけ）背伸び運動（真向法第四体操）

1. 両足をお尻の幅だけ開き、お尻を床につけて座る。（割座） 　　
2. 手をつきながら、静かに後ろに寝る。 　　
3. 両手を伸ばし、床につける。　1分間程度呼吸をする。

• ポイント 体を左右にねじって起きると腰を痛める。特に腰の悪い人はしないで下さい。10回程度行なう。 　
• 効果 腰の関節を柔軟にし、内臓に活力がでてくる。歪んだ体を修正し正しい姿勢をつくる。

仰臥身体ひねり（ヨガのワニのポーズ）

1. 両足を揃えて伸ばして寝る。両手は真横に伸ばす。（十字の形になる） 　　
2. 左足を上げ、右手は左膝外側に添え、左手はそのままで、息を吐きながら右へ倒す。顔は左に向ける。 　　
3. 息を吸いながら元の十字の形に戻り、続いて反対側に同様に行なう。左右２〜３回行なう。

• ポイント 肩が床から離れないように、膝が床につくように十分腰をひねる。ゆっくりするようにする。 　
• 効果骨盤の狂いを治し、腹部の脂肪がとれて内臓を強化する。

　簡単なヨーガ体操

1. 両手組み体操
   （１） 両手を組む
   （２） 両手を組んだまま両ひじをつける
   （３） 両手を組んだまま前に出し、頭の上に上げる
   （４） そのまま右に傾ける（1分間）腰をつきだすように
   （５） 次に左に傾ける（1分間）
   （６） 再度頭の上に上げて、背を伸ばす
   （７） 手をおろして終わる 　　
   　
2. 両手組み呼吸
   （１） 両手を首の後ろで組む
   （２） 両ひじをくっつけて息を吐く
   （３）　両ひじを広げて息を吐く
   　
3. 肩甲骨呼吸
   （１） 手を肩に当て、両ひじは肩幅でわき腹の前にして息を吐く
   （２） 息を吸いながら、両ひじを前から真上に持ち上げてから左右に開く
   （３）息を吐きながら両ひじを後ろに引き、左右の肩甲骨を引き寄せるようにして下ろしていき、わき腹の前にもってくる
   （４） 再び（2）（3）を2回繰り返す
   （５） 今度は逆に、息を吸いながら、両ひじを下から後ろへ、後ろから真上に持ち上げていく。
   （６） 息を吐きながら、両ひじを前方から下ろしていき（1）にもどる
   （７） 再び（5）（6）を2回繰り返して終わる
   

• ポイント ゆっくり動作する。呼吸と動作は連動させる。
• 効果　肩こりや頭痛の解消、体内の余分な脂肪を燃やすのでダイエットに効果

（おわりに）
家庭でできる簡単健康体操をご紹介しましたが、自分に合うものを選んで、ムリをせず、楽しみながら続けていくことが大切です。そして継続し、続けることで元気になります。

これ以外で最も簡単な健康体操は、本ホームページで紹介している「両手振り体操」です。両手振り体操は、梁の武帝の時代（６世紀）に達磨大師が作ったとされる易筋経の中にあり、関英男さんにより紹介されたものです。
自分に合った体操を、いろいろ組み合わせしながら楽しんで行ない、健康になられることを願っております。